Els àpats de Nadal poden convertir-se en una autèntica marató gastronòmica. Taules plenes, sobretaules eternes i sovint la sensació d’haver menjat més del compte. Per afrontar amb més consciència aquestes dates, la nutricionista Berta Martínez proposa al magazín ‘Faves comptades’ una guia pràctica per gaudir de les festes sense inflor, sense culpa i sense renunciar al plaer.
Martínez insisteix que Nadal són sis àpats comptats i que, per tant, no cal deixar-se emportar per les campanyes comercials que ens conviden a consumir torrons i panettones des de l’octubre.
Aperitius saludables
Per començar els àpats, la nutricionista recomana optar per fer uns aperitius saludables que ens saciïn, no siguin massa calòrics i que tinguin un efecte prebiòtic per a la microbiota intestinal. Aquestes són algunes propostes:
- Verdures i hortalisses escalivades, fermentades o en escabetx, com els cogombrets, la coliflor o les carxofes.
- Olives
- Hummus creatius. Més enllà del de cigrons es pot optar per patés de xirivia i macadàmia, remolatxa o tomàquet sec, entre d’altres, acompanyats per crudités vegetals.
- Xips de moniato al forn
- Marisc i cloïsses
- Pernil ibèric
- Espàrrecs blancs amb pebre
- Rotllets de salmó amb alvocat
Maridatge per a l’ocasió
Tot això ho podem acompanyar amb moltes begudes que no necessàriament han de ser alcohòliques. En aquest sentit, Martínez proposa aigua amb gas i fruita, kombutxes, infusions de fruites amb gel o amb espècies com el cardamom, el fonoll o l’anís estrellat, que són molt digestives.
Si prenem vi, la nutricionista recomana tenir sempre un got d’aigua al costat per moderar el consum d’alcohol. “L’alcohol inhibeix la leptina, l’hormona de la societat, i fa que mengem més sense adonar-nos-en”, explica Martínez.
En el cas que vulguem evitar una mala digestió, hi ha alguns trucs que ens poden ajudar. L’experta proposa prendre un suplement d’enzims digestius 20 minuts abans de l’àpat o prendre un compost d’herbes amargues o una culleradeta de pasta d”umeboshi’ una estona abans de menjar.
Plats principals amb acompanyaments nutritius
Un cop hem fet l’aperitiu, és el torn del plat principal, que acostuma a ser contundent. Arribats a aquest punt una bona alternativa és començar amb una amanida “una opció fàcil i que agrada a tothom”, assegura la nutricionista, que recomana fer-les amb ingredients com magrana, carabassa, fulles verdes, ruca, canonges, alvocat, formatge fresc… “És una manera d’introduir moltes vitamines i saciar-se per no menjar després de manera més abusiva.”
Però què passa amb els acompanyaments? En el cas de posar torradetes les podem fer nosaltres mateixos. La nutricionista proposa fer-les amb pla de fajol, que “és molt digestiu i té un baix índex glicèmic”. També recomana evitar les salses i els fregits.
No cal demonitzar les postres
Una taula de Nadal sense dolços i torrons no seria una taula completa. Ara bé, més enllà de tota la varietat postres de Nadal també s’hi pot afegir una mica de fruita. “Jo recomano als meus pacients que agafin un plat petit i s’hi posin la seva ració de torrons i de dolços i que en gaudeixin i si tenen més gana, doncs que tornin a repetir aquesta ració”, explica Martínez. D’aquesta manera, defensa, es té més consciència que si es va picant durant la sobretaula.
Què podem sopar després d’un àpat contundent?
Si tenim gana i ens ve de gust sopar podem optar per cremes de verdures, caldos, peix al vapor o una truita, entre d’altres. “Tot això són opcions saludables, digestives, i ens ajudaran a poder dormir bé”, explica Martínez.
Com a alternativa, la nutricionista també proposa fer dejuni intermitent: “És una opció, però no ha de servir per compensar” alerta.
El moviment, el gran oblidat
Una bona manera d’arribar a l’àpat de Nadal és després d’una passejada. Segona l’experta, caminar ajuda a arribar a taula amb una “gana saludable” i no consumir aliments que sovint mengem més per gola que per gana, com els que són rics en sucres, els processats o les farines blanques.
