Quan es parla de fibra, sovint es pensa en un únic nutrient beneficiós per al trànsit intestinal. Però no totes les fibres són iguals ni tenen la mateixa funció. A més de les fibres solubles i insolubles, n’hi ha una tercera, la fibra prebiòtica, que alimenta directament la microbiota intestinal i juga un paper clau en la salut digestiva i immunitària.
La nutricionista PNI Berta Martínez explica que la fibra soluble és la que es dissol amb l’aigua, forma una mena de gel i contribueix a regular la glucosa, augmentar la sensació de sacietat i cuidar la digestió. Es troba en aliments com la civada, les pomes, les pastanagues, els llegums o les llavors de xia. La fibra insoluble, en canvi, aporta volum a la femta i ajuda a prevenir el restrenyiment. Aquesta, es pot obtenir de les verdures de fulla verda, el bròquil, la coliflor, la pell de les fruites, els fruits secs o els cereals integrals.
La gran protagonista, però, és la fibra prebiòtica. Aquest tipus de fibra no és digerida pel nostre organisme, sinó que serveix d’aliment per als bacteris beneficiosos que formen la microbiota intestinal. Segons Martínez, mantenir aquesta microbiota sana ajuda a reduir la inflamació, reforçar el sistema immunitari i afavorir un millor funcionament de l’organisme.
Un dels aliments més rics en aquesta fibra és la patata, però no de qualsevol manera. Perquè es formi el midó resistent, cal coure-la amb pell, deixar-la refredar almenys una nit a la nevera i consumir-la freda o tèbia, sense tornar-la a escalfar. Aquest procés transforma part del midó en fibra prebiòtica, que alimenta la microbiota intestinal. El mateix procediment també es pot aplicar al moniato, mentre que en altres aliments com l’arròs l’efecte és menor.
Aprofitant els mesos d’estiu, la nutricionista proposa incorporar aquestes patates en amanides, com a guarnició o combinades amb tonyina, olives i tomàquet. També recomana preparar-les amb antelació, dins d’una rutina de cuina setmanal, per tenir-les a punt durant diversos dies.
Martínez també assenyala que una microbiota equilibrada pot ajudar a moderar la resposta del sistema immunitari davant estímuls com el pol·len. Per això defensa que cuidar l’alimentació és una estratègia de fons que requereix constància i no ofereix resultats immediats, però que pot contribuir a reduir la intensitat de determinats processos inflamatoris i al·lèrgics.
L’especialista recorda que la clau és mantenir una alimentació variada que incorpori els tres tipus de fibra. A l’estiu, amb l’abundància de fruites, verdures i receptes fresques, és més fàcil incloure-les en el menú diari i, amb petits canvis, cuidar una microbiota que acaba influint en el funcionament de tot el cos.
