Les vacances són sinònim de desconnexió, noves experiències i canvis d’hàbits. Però mentre la ment s’adapta al descans, hi ha una part del cos que també es veu afectada de manera molt directa: l’intestí. Inflor abdominal, gasos, digestió pesada o restrenyiment són símptomes habituals durant els viatges, i no sempre tenen a veure amb un àpat concret que ens hagi pogut causar una indigestió.
Segons explica la nutricionista i PNI Berta Martínez Bertran, l’explicació és més complexa i està estretament relacionada amb la microbiota intestinal, l’ecosistema de microorganismes que habita al nostre intestí i que juga un paper clau en la digestió i el sistema immunitari.
Quan viatgem, no només canviem el que mengem, sinó també els horaris dels àpats, la qualitat del son, la hidratació, l’activitat física i fins i tot l’exposició a nous microorganismes. Tot plegat fa que la microbiota s’hagi d’adaptar ràpidament, cosa que pot provocar alteracions digestives en pocs dies. “No és necessàriament negatiu, és una resposta d’adaptació d’un ecosistema viu”, apunta l’especialista.
Un ecosistema que respon als canvis
La microbiota intestinal no només participa en la digestió dels aliments, sinó que també produeix substàncies antiinflamatòries, ajuda a mantenir la barrera intestinal i regula el sistema immunitari. Per això, qualsevol desequilibri pot tenir efectes més amplis que una simple molèstia digestiva.
De fet, aproximadament el 80% de l’activitat immunitària de l’organisme està relacionada amb l’intestí. Això explica per què, en època de viatges, també augmenten les infeccions gastrointestinals o les gastroenteritis.
El paper clau de la fibra i la dieta
Un dels factors més determinants és l’alimentació. Durant les vacances, és habitual reduir el consum de fibra, que trobem en fruites, verdures, llegums, tubercles i fruits secs, i augmentar ultraprocessats, sucres o alcohol.
La fibra, però, no només regula el trànsit intestinal. També alimenta bacteris beneficiosos que, en fermentar-la, produeixen compostos com el butirat, essencials per a la salut de la mucosa intestinal i la regulació de la inflamació.
Per mantenir aquest equilibri, Martínez recomana incorporar aliments com verdures, fruita fresca, llegums, fruita seca i fermentats com el iogurt, el quefir, el kimchi o el xucrut. També destaca el paper del midó resistent, present en aliments com la patata, l’arròs o el moniato cuinats i refredats.
Hàbits senzills per cuidar l’intestí en vacances
Més enllà de l’alimentació, hi ha petits gestos que poden ajudar a reduir les molèsties digestives durant els viatges. Caminar després dels àpats afavoreix la digestió i el moviment intestinal, mentre que mantenir aliments familiars a la dieta ajuda la microbiota a adaptar-se millor als canvis.
També es recomana no començar les vacances amb excessos alimentaris, mantenir una bona hidratació i exposar-se a la llum natural del matí, un factor clau per regular els ritmes circadians que influeixen en la digestió i el metabolisme.
Cuidar la microbiota durant les vacances no només serveix per evitar molèsties digestives, sinó també per mantenir energia, descans i benestar general, explica l’experta.
