Què vol dir menjar bé?
A mi m’agrada molt, perquè és supervisual, el mètode del plat de Harvard. Amb aquesta metodologia no cal que pesem, mesurem, ni comptem, perquè visualment és molt fàcil per saber tot allò que necessitem ingerir.
És molt important que quan veiem els plats pensem en nutrients, no només en si allò ens engreixa o no.
Ens hem d’oblidar de la calculadora de calories?
Exacte, de calories i també de fixar-nos només en el que ens dona plaer. Està molt bé que el menjar ens doni plaer, però al final la funció del menjar és nodrir-nos.
Com és el plat de Harvard?
Un plat, un àpat, ha de tenir com a mínim la meitat de verdures i hortalisses. Jo sempre recomano, i ara a l’estiu és molt més fàcil, que una part sigui en cru, és a dir, una amanida, per exemple. També que hi hagi diferents verdures i hortalisses, perquè si no sempre acabem menjant el mateix, el que menja bròcoli només el bròcoli, el que menja enciam només enciam. La varietat és molt important també perquè cada planta, cada verdura i hortalissa ens aporta diferents nutrients, vitamines, minerals, etcètera.
Ja tenim el 50% del plat, què hi posem a l’altra meitat?
Un 25% d’aquest plat, que podem veure que és el palmell de la mà, són les proteïnes, que són importantíssimes. Les necessitem no només per formar musculatura, sinó també anticossos, parts del sistema immunitari, tots els teixits, són molt i molt importants.
Per tant, carn, peix, que és el que sap normalment la gent i associa proteïnes, però també ous, llegums, els pèsols, que també són una gran font de proteïna, i proteïnes vegetals com poden ser el tofu o el tempeh.
Ja només ens falta el 25 % restant.
Ens falten els carbohidrats, que també són importantíssims i que han de ser sempre complexos. És a dir, pasta integral, arròs integral, quinoa… El fajol és fantàstic també. La pasta de fajol, per exemple, és molt millor que una pasta blanca. La patata, el moniato i els tubèrculs en general són meravellosos.
I ens falta l’última part d’aquest plat, que són els greixos saludables o cardiosaludables.
Què entenem per greixos cardiosaluable?
El bon oli, l’oliva verge, els fruits secs… Si mengem peix blau, també tenim el greix i la proteïna. L’alvocat i les llavors són molt importants. En aquest grup no li posem un percentatge, diem que és una petita part d’aquest plat, perquè és l’aliment o el macronutrient amb més calories.
Sempre hi ha d’haver greixos. A moltes dones ens han inculcat que són dolents i no és veritat.
Quins aliments no haurien de faltar mai a la nostra cistella de la compra?
La clau és anar al producte directe. Moltes vegades anem al paquet on ja ho tenim tot processat. No passa res, hi ha processats que estan bé, però a la nostra nevera i al nostre rebost hi hauríem de tenir majoritàriament productes directes.
Posa’ns alguns exemples.
Per a mi els llegums són un bàsic imprescindible, tenen moltíssima fibra, ens donen molta sacietat, alimenten els bacteris del nostre intestí, ens aporten tant carbohidrats com proteïnes.
A més, n’hi ha moltíssims tipus, no només hem de pensar en el potatge, sinó que també les podem posar a l’amanida, les podem utilitzar fer una bona pasta, per fer hummus o fins i tot en cremes, com la de llenties.
Tenim els llegums, què més no ens pot faltar?
Per a mi el peix també és un bàsic, tot i que a vegades ens costa una mica.
Tant blanc com blau?
Sí, hem de pensar que el blau com a mínim l’hem de menjar 3 o 4 cops a la setmana per aconseguir els nivells d’omega-3 que necessitem. Si en consumim menys hem de pensar a suplementar-nos. Això sí, hem de mirar que el peix blau sigui petit, perquè el gran pot acumular massa petit el peix blau, perquè si no podem acumular massa metilmercuri.
També n’hem de consumir de blanc i sempre que es pugui optar per peix de costa, de temporada.
Suposo que la fruita i la verdura també formen part d’aquesta llista d’imprescindibles.
Evidentment i sempre hem de buscar la varietat. És molt important descobrir noves verdures i anar al mercat és un exercici perfecte perquè podem veure productes que no tenim al nostre imaginari, descobrir-lo i deixar-nos recomanar.
I una altra cosa a tenir en compte és que sempre és millor consumir productes de temporada i de la millor qualitat possible. A vegades volem estalviar-nos diners amb aliments de poca qualitat i al final és la base de la nostra salut. És millor invertir en això i prendre dues cerveses menys a la tarda quan sortim.
Quins errors més habituals cometem en la nostra alimentació diària?
Sobretot caure en els productes “light” i aquesta bogeria que hi ha ara amb els que porten més proteïnes. Al final és agafar aliments que de per si estan bé i per qüestions de màrqueting els hi treuen o afegeixen coses, que al final sempre se’ls acaben afegint o edulcorants o grasses estranyes com les margarines o olis que no són d’oliva que aquests són uns dels que hauríem d’evitar el màxim possible.
És millor anar a aliments directes i no caure en aquests reclams del màrqueting que al final ens diuen que aquell producte ha estat molt modificat.
Les etiquetes, si és que en tenen, perquè quan anem a comprar fruita i verdura ja no tenim etiqueta, ha de ser com més curta millor.
Quan comencem a veure molts noms estranys a les etiquetes que no sabem què volen hauríem de començar a sospitar, no?
A veure, processats tots en menjarem, perquè l’oli d’oliva és un processat, però té un únic ingredient. Per tant, hem d’intentar escollir aliments directes, que sapiguem exactament què és i d’on ha sortit
Hi ha moltes modes alimentàries: dieta keto, dejuni intermitent… Com podem saber què ens convé i què no, sobretot ara que ja som a l’estiu i malauradament la pressió estètica i la cosificació estan a l’ordre del dia?
Jo crec que el primer és començar a trencar amb tots aquests estereotips sobre el cos, sobretot de les dones, perquè als homes moltes vegades els és absolutament igual. De cossos saludables n’hi ha de molts tipus, no només és un, que és el que ens ensenyen; aquell d’una dona prima amb corbes i amb la pell perfecta. Això no és així.
Dit això, l’evidència científica diu que fer dietes i deixar-les és pitjor que no fer res. Per tant, hem de pensar en una cosa que sigui un estil de vida, és a dir, que ho puguem allargar en el temps. No ens servirà de res fer una dieta tan restrictiva que només puguem aguantar un mes o dues setmanes. Com ja hem dit, una bona opció és fer el plat de Harvard, que és facilíssim i no acabaràs de menjar i diràs, “és que m’estic morint de fam i m’he d’anar a menjar una altra cosa”.
Per tant, no és una bona idea estar sempre pendents de la bàscula.
No, i a més, el dia que vulguis anar a menjar amb les teves amigues no passa absolutament res. Aquell dia ets flexible, menges el que et vingui de gust i l’endemà ja tornaràs a menjar de manera saludable.
És important no caure en paradigmes restrictius perquè en general no serveixen de res. De patrons de moda n’hi ha hagut molts, ja hem passat pel crudiveganisme, la paleo, la keto… Tot arriba i se’n va. Per tant, tret que sigui en un entorn clínic, les dietes restrictives no tenen cap mena de sentit.
Ens hem de treure del cap l’operació biquini. És veritat que a l’estiu ensenyem més el cos i que hi ha molta pressió estètica, però hem d’intentar canviar tot això des de la nostra consciència. Hem de tenir clar que ens venen una moto, que no és veritat que només hi hagi un tipus de cos. I encara més, no és veritat que jo hagi d’arribar a aquest tipus de cos en un temps rècord, això va en contra de la meva salut i, segurament, tot aquest pes que jo pugui perdre serà a costa de perdre múscul i també de recuperar pes després molt ràpid.
La teva especialitat és la nutrició en la menopausa i la perimenopausa. Quins consells donaries a les dones que estan en aquesta etapa per viure aquest procés de la millor manera possible?
És molt important que no caiguin en patrons de dietes restrictives perquè justament en aquesta etapa encara és més perjudicial. En aquest moment el cos té les hormones baixes, hi ha moltes funcions que fa més lentament. Aleshores, si a més li treus nutrients, la seva reacció és de parar màquines.
No menjar bé fa que no puguis formar les poques hormones que tens perquè facin les seves funcions i et sents més cansada. Per tant, s’han de tenir dietes nutritives. El plat de Harvard que ja hem explicat ens funciona perfectament.
Hi ha algun canvi que hi puguem fer per adaptar-lo millor a aquesta etapa?
L’única cosa que hem de canviar és baixar una miqueta els carbohidrats, només una mica, i pujar un pèl les grasses saludables. Però és molt, molt, molt poc. I una altra cosa que s’ha de tenir en compte és que cal sopar d’hora, perquè tenim més resistència a la insulina i, per tant, el que més ens beneficia és sopar al voltant de les 20 h.
Per què?
Perquè la menopausa afecta el son. La resistència a la insulina que tenim s’eleva a la nit i, per tant, si tu sopes a les 20 h després tens una estona per bellugar-te, perquè no t’asseus directament al sofà a aquella hora. Tot això ajuda que no hi hagi tanta acumulació d’aquests aliments en forma de greix, sobretot a la zona abdominal.
