Sis consells imprescindibles per iniciar la pretemporada de running


  • Comparteix:

蓅 aconsellable evitar l'aslfalt / Foto: CC Steyn Viljoen

蓅 aconsellable evitar l'aslfalt / Foto: CC Steyn Viljoen

L'estiu 閟 sin騨im de pretemporada per als corredors que es programen la temporada de running. Despr閟 d'una aturada 閟 necessari tornar als entrenaments. Com 閟 aconsellable fer-ho i qu s'ha de tenir en compte, ho ha explicat el t鑓nic esportiu i col穕aborador del 'Sant Cugat a fons' Xavier Requeno.

Escolta-ho

Despr閟 d'un descans necessari cal tornar a cal鏰r-se les sabatilles per sortir a c髍rer. Si el descans no ha superat les dues setmanes 閟 possible que 'l'estat de forma no s'hagi ressentit i es pugui reprendre els entrenaments amb una rutina similar', assegura Requeno. Per si el descans ha superat les tres setmanes potser 'el ritme habitual s'hagi alentit' ha explicat el t鑓nic.

La pretemporada segons Xavier Requeno

1-. La regla del 10% progressiu: aquesta regla recomana que el volum de quil騧etres no augmenti m閟 d'un deu per cent d'una setmana a la seg黣nt. A vegades, ens la podem saltar, per 閟 una bona eina per no anar massa r鄍id en la nostra posada a punt.
2-. Estalvia't l'asfalt: no totes les superf韈ies s髇 igual de dures, aix que el millor 閟 comen鏰r amb les toves (herba, platja, passeig, trail ...). Anir鄐 m閟 lent que a l'asfalt i el tartan, per donar鄐 temps al teu cos a adaptar-se.
3-. Fer pujades: com m閟 r鄍id correm, m閟 forts s髇 els nostres impactes amb el terra. Per reduir-los, les s鑢ies de les primeres setmanes pots fer-les en costa. Correr鄐 una mica m閟 lent per guanyar鄐 pot鑞cia i la inclinaci far que el s騦 estigui m閟 a prop reduint la for鏰 de l'impacte.
4-. Apunta't a un centre de fitness: Uns m鷖culs forts protegeixen les articulacions; aqu tens uns consells:
1. Comen鏰 amb exercicis generals i sense gaire pes, buscant familiaritzar-te amb ells.
2. Augmenta poc a poc els quilos amb el pas de les setmanes fins que et costi arribar a deu repeticions.
3. A partir de la setmana seg黣nt baixa el nombre de quilos a la meitat i fes els exercicis a la m鄕ima velocitat possible.
4. Tres setmanes despr閟 ja has complert amb el gimn鄐 i pots deixar-ho del tot o mantenir una sessi setmanal com a recordatori.
5-. Gaudeix: durant la temporada 閟 possible que et toquin entrenaments molt exigents, llargs i mon騮ons. Aprofita la pretemporada per descobrir nous camins i nous amics.
6-. Fes t鑓nica de carrera: cada vegada es posen m閟 de moda les sabatilles minimalistes. La pretemporada 閟 un bon moment per introduir-les en la teva rutina, per recorda que tot canvi ha de ser lent. Afegeix un dia a la setmana de rodatge amb elles i posa-te-les per treballar la t鑓nica: pujar escales, passar tanques, fer multisalts, saltar a la corda, etc.




Comenta-ho a Facebook

OPINA

Identifica't per comentar aquesta not韈ia.

Si encara no ets usuari de Cugat.cat, registra't per opinar.

Av韘 important

Tots els comentaris es publiquen amb nom i cognoms i no s'accepten ni àlies ni pseudònims

Cugat.cat no es fa responsable de l'opini expressada pels lectors

No es permet cap comentari insultant, ofensiu o il穕egal

Cugat.cat es reserva el dret de suprimir els comentaris que consideri poc apropiats, i cancel穕ar el dret de publicaci als usuaris que reiteradament violin les normes d'aquest web.

Aconsegueix els v韉eos de Cugat TV en DVD

Mira el cat鄉eg de la Botiga de cugat.cat